Monthly Archives: toukokuu 2019

Johdanto

Tämän esseen pohjana toimii aikaisempi kirjoitukseni ”asiaa nukkumisesta”, jossa esittelin unen kokonaisvaltaista merkitystä ihmiselle. Tämän esseen tarkoituksena on enemmänkin käydä läpi asioita nukkumisen ja oppimisen yhteydestä, sekä antaa vinkkejä, joilla jokainen voi parantaa omaa untaan. Mainittakoon, että asiat ovat yleistyksiä, eivätkä tietenkään toimi samalla tavalla jokaiselle.

Miten uni auttaa oppimista?

Oppiminen, oli kyseessä sitten uusi kieli tai pallon heittäminen, vaatii aivoiltamme paljon. Uusien sanojen oppiminen vieraalla kielellä vaatii usean aivoalueen saumatonta yhteistyötä, ja pallon heittämiseen vaaditaan ensin ajatus heittämisestä, jonka jälkeen karkeaa ja hienomotorista hienosäätöä aivojen eri osilta, ja lopulta hermopiuhoja pitkin käsky kulkeutuu lihaksille.

Sanonta ”old habits die hard” pätee myös opittuihin asioihin, kuten ajatus- ja liikemalleihin. Uuden asian oppiminen synnyttää uusia hermoratoja aivoissamme, kun taas jo olemassa olevan asian muuttaminen vaatii hermoratojen muuttamista, mikä on prosessina huomattavasti paljon pidempi. On esitetty, että yöunen aikana vähän käytetyt hermoyhteydet kuolevat pois, ja paljon käytetyt hermoverkot vahvistuvat. Tämän teorian mukaan esimerkiksi ”fake it til you make it” -asenne ja positiivisuuden korostaminen elämässä voi tuottaa jopa aivotasolla hyviä tuloksia. Uudet yhteydet tosin syntyvät vain, jos saamme riittävästi unta. Ilman tätä keskimäärin kahdeksan tunnin päivittäistä ajanjaksoa, olemassa olevat hermoverkostot jatkavat olemassaoloaan, eikä uusille verkostoille anneta mahdollisuutta muodostua.

Ihmisen unesta, palauttavaksi uneksi mielletty syvä uni (S3-S4) tapahtuu alkuyöstä, ja oppimista edistävä REM-uni taas ilmenee loppuyöstä. Karkeasti ajateltuna siis syvä uni palauttaa, REM-uni auttaa oppimista. Asia ei ole kuitenkaan niin yksinkertainen. Myös nREM-unen, eli vaiheiden S1-S4 on todettu edistävän oppimista merkittävästi. NREM-uni siirtää muistot lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin, ja REM-unen aikana eri muistojen välille luodaan linkkejä jotka auttavat tietojen soveltamisessa. Erityisesti S2-vaihe, jota esiintyy eniten unien viimeisen kahden tunnin aikana, auttaa muistijälkien luomisessa. Tämän muistia parantava vaikutus näkyy sillä aivoalueella, mikä on joutunut tekemään eniten töitä edeltävänä päivänä. Jos esimerkiksi käyttää aikansa uuden motorisen taidon oppimiseen, yöllä tämän S2-vaiheen aktiivisuus näkyy eniten motorisen aivokuoren alueella. Aivokuvantamistutkimuksilla ollaan huomattu, että juuri kävelemään opettelevilla lapsilla tämä S2-vaiheen aikainen aktiivisuus lisääntyy merkittävästi, minkä takia lapsi voi oppia kävelemään nopeasti, ja oppia muitakin motorisia taitoja.

Onko sillä muka oikeasti terveyden kannalta niin suurta merkitystä jos nukkuu liian vähän?

Nuorilla aikuisilla, opiskelijoilla, unen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Jonkin uuden asian oppimisen jälkeinen seuraava yö vaikuttaisi olevan kaikista tärkein ennuste tietyn taidon pysyvyyden kannalta. Lähes koko yön kestävä pänttääminen voi ehkä toimia yhteen tai kahteen kokeeseen, mutta aivojen terveyden ja pitkäkestoisen muistamisen kannalta tämä strategia ei ole kovinkaan järkevä. Huonosti nukutulla yöllä voi olla ikävä noidankehämainen vaikutus. Otetaan esimerkkinä kokeeseen lukeminen, josta todennäköisesti jokaisella lukijalla on jonkinlaista kokemusta. Kokeeseen lukeminen aloitetaan maanantaina, ja seuraava yö nukutaan huonosti. Edellispäivänä opeteltu asia ei jää kovin hyvin mieleen, ja nyt tiistaina on entistä vaikeampi opiskella ja täytyy tehdä enemmän työtä uuden oppimisen eteen. Ehkä kofeiini auttaisi? Koe on ylihuomenna ja kahvi antaa virtaa opiskeluun. Avaan esseen loppupuolella kofeiinin vaikutuksia aivoissa, mutta iltapäivällä nautittu kofeiiniannos voi vaikuttaa elimistössä vielä nukkumaanmenoajan jälkeenkin. Puolivaloilla opiskeltu asia ei jää hyvin mieleen, ja seuraava yön unet voivat jäädä taas lyhyiksi. Keskiviikkoaamuna saattaa väsyttää entistä enemmän, ja vaikka ei väsyttäisikään, todennäköisesti edellispäivän asiat eivät ole jääneet hyvin mieleen. Eilen itsestäänselvyydeltä vaikuttanut yhtälö tai lauseoppi tuntuukin nyt taas kovin hankalalta, ja jo luettuja asioita voi joutua kertailemaan uudestaan. Koetta edeltävän yön unet jäivät vähäisiksi viime hetken pänttäämisen vuoksi. Koe voi mennä sen luonteesta riippuen hyvin, mutta esimerkiksi esseekokeessa vastaukset saattavat olla sekavia ja huonosti jäsenneltyjä. Aivoissa kuhisee, mutta mistään ajatuksesta ei oikein saa kunnolla kiinni.

Kuten yllä totesin, päivällä opitut asiat jäävät mieleen huomattavasti paljon paremmin, jos yöunet ovat riittävän pitkät. Univajeella on kuitenkin muitakin seurauksia, kuin vain muistia, luovuutta ja älyllistä suorituskykyä tuhoava vaikutus. Näihin kuuluvat muun muassa altistukset erilaisiin sairauksiin vastustuskyvyn heiketessä. Univaje on salakavala, sillä sitä ei välttämättä itse huomaa. Ihminen myös tottuu helposti huonompaan suorituskykyyn, eikä jatkuvaa sairastelua, unohteluja tai hajamielisyyttä välttämättä osata laittaa univajeen piikkiin. Sanonta ”kuolema kuittaa univelat” toivottavasti kuolee itse pian pois, sillä tämänkaltainen ylisuorittamisen mentaliteetti tuottaa usein vain huonoja tuloksia, tai tuloksia vakavillakin seurauksilla. Miksi siis suorittaa puolivaloilla liian pitkiä päiviä, kun voisi nukkua kunnolla, olla päiväsaikaan tehokkaampi, ja ylipäätään nauttia elämästä enemmän täysin levänneenä ja täynnä energiaa? Miksi elää elämää suorittamalla, kun siitä voi nauttia ja käyttää energiansa itsensä toteuttamiseen?

Vinkkejä hyvään uneen

Matthew Walker esittää kirjassaan ”Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams” 12 vinkkiä, joilla todennäköisesti saa parannettua unen laatua. Olen kirjoittanut näiden alle myös hieman omaa pohdintaa. Vinkit vaikuttavat melko yksinkertaisilta, ja niin ne toki ovatkin. Omiin nukkumistottumuksiin kannattaa suhtautua kriittisesti, sillä huomaan itsekin välillä tekeväni asioita, joiden vuoksi nukun tavallista huonommin. Näihin kuuluvat muun muassa myöhäisillan Netflixin katsominen tai videopelit.

1. Mene nukkumaan aina samaan aikaan, ja vastaavasti herää samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin.

• Tämän asian Walker esittää jopa tärkeimpänä kaikista vinkeistä. Ihminen ei sopeudu hyvin unirytmin muutoksiin, mutta vuorotyöläisille tämänkaltainen rytmi ei ole mahdollinen. Vuorotyöläisillä esiintyykin paljon stressiä sekä ylipainoa, esimerkiksi siksi, että vähillä unilla aivot haluavat nopeasti rasvaista ja energiapitoista ravintoa ja ihmisen aineenvaihdunnassa tapahtuu myös muutoksia.
• Mikäli viikonloppuna unet maistuisivat pitkään ja unta tulee 10 tuntia perjantain ja lauantain, sekä lauantain ja sunnuntain välisinä öinä, on hyvin todennäköistä, että arkena uni ei ole riittävää. Kymmenen tunnin yöunet eivät kuitenkaan riitä kuittaamaan univelkoja, joita on käytännössä lähes mahdoton kuitata pois. Univelka ei toimi kuten pankista lainan nosto, vaan karhuaja tulee nopeasti vaatimaan jotakin hyvinvoinnista, korkojen kera.

2. Älä urheile 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• Urheilua suositellaan vähintään 30min päivittäin, ja illalla kevyt liikkuminen voi olla hyvä. Kovatehoinen liikunta nostaa kehon lämpötilaa, ja tämä puolestaan vaikeuttaa unen saantia.
• Kovatehoinen iltapuntti kannattaa siis unen laadun näkökulmasta jättää vähemmälle, ja tehdä sen sijaan mieluummin esimerkiksi kevyt koko vartalon avaava huolto, jooga tai taiji.

3. Vältä kofeiinia ja nikotiinia, ainakin iltapäivällä

• Kahvi, tee, virvoitusjuomat ja suklaa sisältävät kofeiinia, joka on nikotiinin tavoin piristävä aine. Kofeiini vaikuttaa Ihmisen väsymyksen tunteesta vastaa adenosiini-niminen välittäjäaine, jonka pitoisuus kasvaa päivän mittaa. Tietyn kynnyksen ylittyessä ihminen kokee itsensä uniseksi. Adenosiinipitoisuus vähenee unen aikana, ja on alhaisimmillaan aamulla kun ihminen herää. Kofeiinin kemiallinen muoto on samannäköinen kuin adenosiinin, ja se sitoutuu adenosiinin reseptoreihin aivoissa. Kofeiini siis estää adenosiinia tekemästä omaa työtään. Tämän jatkuessa aivot alkavat tuottaa lisää adenosiinireseptoreita, ja välittäjäaineen pitoisuus voi taas kasvaa. Tämä näkyy päällepäin kofeiinin toleranssin kasvuna, sillä kofeiinia tarvitaan aina lisää ja lisää täyttämään uudet adenosiinireseptorit.
• Kofeiinipitoista juomaa EI kuitenkaan kannata kulauttaa kurkusta alas heti ensimmäisenä aamulla. Kofeiini vaikuttaa myös stressihormoni kortisolin pitoisuuksiin ylläpitävästi. Herätessä kortisolia on päivän ajankohdista eniten elimistössä, ja sen pitoisuus pienenee huomattavasti parissa tunnissa. Kroonistunut, pitkäaikainen stressi johtuu osaltaan jatkuvasti koholla olevista kortisolitasoista. Jos siis mahdollista, aamukahvi kannattaa sijoittaa ei heti heräämisen jälkeen, vaan esimerkiksi juuri ennen kotoa lähtöä tai vasta työpaikalla. Aamulla kannattaa sen sijaan juoda esimerkiksi lasillinen vettä, joka virkistää ja nesteyttää elimistöä.
• Kofeiinin vaikutus voi kestää elimistössä jopa kahdeksan tuntia, joten iltapäivällä nautittu kahvi voi hyvinkin vaikuttaa vielä illalla nukkumaan mentäessä.

4. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa

• Alkoholi rentouttaa ja auttaa toki nukahtamaan, mutta unen laatu kärsii. Lasillisella punaviiniä, tai tölkillisellä olutta voi olla psykologisestikin rentouttava vaikutus, mutta jo muutama alkoholiannos vähentää REM-unen määrää.

5. Vältä raskasta ateriointia ja juomista ennen nukkumaanmenoa

• Kevyt iltapala on hyväksi, sillä nälkäisenäkään ei ole hyvä mennä nukkumaan. Lisäksi, eräässä tutkimuksessa (Trommelen & Van Loon 2016) huomattiin, että 40 gramman proteiinimäärä ennen nukkumaanmenoa stimuloi proteiinisynteesiä, ja voisi näin auttaa esimerkiksi lihaskasvussa. 40 grammaa proteiinia kuitenkin vaatii usein proteiinijuomaa, joka sisältää runsaasti nestettä. Nesteiden nauttiminen illalla voi herättää yöllä vessaan, ja näin katkaista yhtenäisen unen.

6. Jos mahdollista, vältä lääkkeitä, joilla voi olla vaikutusta uneen.

• Lääkkeiden pakkausselosteita kannattaa lukea, ja varsinkin jos kokee nukkuvansa huonosti, kannattaa kysyä lääkäriltä lääkkeenoton ajankohtaa.

7. Älä ota päiväunia kello 15 jälkeen. Myöhäiset päiväunet voivat vaikeuttaa unen saantia illalla

• Esimerkiksi kevyt liikuntatuokio tai happihyppely voi tuoda virkeyttä loppupäivää ajatellen.

8. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

• Tee jotakin rentouttavaa, lue esimerkiksi kirjaa. Kannattaa kuitenkin välttää Netflixin katsomista, sillä televisiosta tuleva sininen valo pitää aivot virkeänä, ja vaikeuttaa siten nukkumista.

9. Mene lämpimään kylpyyn tai suihkuun ennen nukkumaanmenoa

• Lämmin vesi saa pintaverenkierron virtaamaan, jolloin kehon lämpötila laskee merkittävästi. Alhainen kehonlämpö taas auttaa nukahtamista. Kuumotuksen tunne ei tarkoita sitä, että kehon lämpötila nousee, vaan juuri päinvastoin.

10. Pimeä, viileä ja laitevapaa makuuhuone

• Optimaalinen huoneen lämpötila on noin 19 celciusastetta. Käytä mahdollisuuksien mukaan verhoja, sälekaihtimia tai silmämaskia.
• Älä käytä puhelinta juuri ennen nukkumaanmenoa. Sosiaalinen media pitää aivot hereillä, ja pahimmassa tapauksessa voi nähdä jotakin mieltä kiihottavaa, joka sitoo ajatukset, nostattaa pulssia, vilkastuttaa hormonitoimintaa, ja pitää näin hereillä.

11. Yritä saada auringonvaloa joka päivä

• Suomen vuodenajat ja auringon määrä huomioiden, voi kokeilla käyttää aamuisin esimerkiksi kirkasvalolamppua.

12. Älä makaa sängyssä valveilla

• Jos et saa unta noin 20 minuuttiin, nouse ylös ja tee jotakin renotuttavaa, ja kokeile sitten uudestaan. On normaalia, että stressi ja päivän tapahtumat mietityttävät, ja on parempi hyväksyä se, kuin murehtia sitä, että ei saa tarvittavaa unimäärää. Ihminen selviytyy kognitiivisista tehtävistä yllättävän hyvin univajeessakin, mutta se vain vaatii enemmän energiaa ja voi vaatia pidemmän palautumisajan kuin täysin levänneenä.

Lopuksi

Jos koet tekeväsi kaikkesi sen eteen, että saat hyvät yöunet, mutta olet aamuisin erittäin väsynyt, koet usein, ettei sinulla riitä energiaa suorittaa päivää tehokkaasti loppuun, huomaat tarvitsevasi yhä enemmän piristeitä pysyäksesi virkeänä, voi olla, että kärsit jostakin unihäiriöstä. Tässä tapauksessa kannattaa hakeutua lääkäriin, tai testauttaa unesi laatu uniklinikalla. Pelkkä sykemittarin antama lukema unen laadusta ei kerro juurikaan unen laadusta, vaan kokonaisvaltaiseen tutkimukseen vaaditaan useampi anturi ja aivosähkökäyrä, joka antaa tarkempaa dataa eri univaiheista. Täydellinen unitutkimus voi olla kertaluontoisesti melko kallis, mutta kyseessä on kuitenkin jopa tärkein hyvinvoinnin tukipilari josta kannattaa pitää hyvää huolta. Unitutkimuksesta voi saada Kela-korvausta, joten tämä kannattaa myös huomioida.

Lähteet:

PowerfulJRE. 2018. Joe Rogan Experience #1109 – Matthew Walker. Podcast. https://youtu.be/pwaWilO_Pig

Trommelen, J., Van Loon, L. 2016. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763

Walker, M. 2017. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. (Storytel, äänikirja)