Johdanto

Tämän esseen pohjana toimii aikaisempi kirjoitukseni ”asiaa nukkumisesta”, jossa esittelin unen kokonaisvaltaista merkitystä ihmiselle. Tämän esseen tarkoituksena on enemmänkin käydä läpi asioita nukkumisen ja oppimisen yhteydestä, sekä antaa vinkkejä, joilla jokainen voi parantaa omaa untaan. Mainittakoon, että asiat ovat yleistyksiä, eivätkä tietenkään toimi samalla tavalla jokaiselle.

 

Miten uni auttaa oppimista?

Oppiminen, oli kyseessä sitten uusi kieli tai pallon heittäminen, vaatii aivoiltamme paljon. Uusien sanojen oppiminen vieraalla kielellä vaatii usean aivoalueen saumatonta yhteistyötä, ja pallon heittämiseen vaaditaan ensin ajatus heittämisestä, jonka jälkeen karkeaa ja hienomotorista hienosäätöä aivojen eri osilta, ja lopulta hermopiuhoja pitkin käsky kulkeutuu lihaksille.

Sanonta ”old habits die hard” pätee myös opittuihin asioihin, kuten ajatus- ja liikemalleihin. Uuden asian oppiminen synnyttää uusia hermoratoja aivoissamme, kun taas jo olemassa olevan asian muuttaminen vaatii hermoratojen muuttamista, mikä on prosessina huomattavasti paljon pidempi. On esitetty, että yöunen aikana vähän käytetyt hermoyhteydet kuolevat pois, ja paljon käytetyt hermoverkot vahvistuvat. Tämän teorian mukaan esimerkiksi ”fake it til you make it” -asenne ja positiivisuuden korostaminen elämässä voi tuottaa jopa aivotasolla hyviä tuloksia. Uudet yhteydet tosin syntyvät vain, jos saamme riittävästi unta. Ilman tätä keskimäärin kahdeksan tunnin päivittäistä ajanjaksoa, olemassa olevat hermoverkostot jatkavat olemassaoloaan, eikä uusille verkostoille anneta mahdollisuutta muodostua.

Ihmisen unesta, palauttavaksi uneksi mielletty syvä uni (S3-S4) tapahtuu alkuyöstä, ja oppimista edistävä REM-uni taas ilmenee loppuyöstä. Karkeasti ajateltuna siis syvä uni palauttaa, REM-uni auttaa oppimista. Asia ei ole kuitenkaan niin yksinkertainen. Myös nREM-unen, eli vaiheiden S1-S4 on todettu edistävän oppimista merkittävästi. NREM-uni siirtää muistot lyhytkestoisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin, ja REM-unen aikana eri muistojen välille luodaan linkkejä jotka auttavat tietojen soveltamisessa. Erityisesti S2-vaihe, jota esiintyy eniten unien viimeisen kahden tunnin aikana, auttaa muistijälkien luomisessa. Tämän muistia parantava vaikutus näkyy sillä aivoalueella, mikä on joutunut tekemään eniten töitä edeltävänä päivänä. Jos esimerkiksi käyttää aikansa uuden motorisen taidon oppimiseen, yöllä tämän S2-vaiheen aktiivisuus näkyy eniten motorisen aivokuoren alueella. Aivokuvantamistutkimuksilla ollaan huomattu, että juuri kävelemään opettelevilla lapsilla tämä S2-vaiheen aikainen aktiivisuus lisääntyy merkittävästi, minkä takia lapsi voi oppia kävelemään nopeasti, ja oppia muitakin motorisia taitoja.

Onko sillä muka oikeasti terveyden kannalta niin suurta merkitystä jos nukkuu liian vähän?

Nuorilla aikuisilla, opiskelijoilla, unen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Jonkin uuden asian oppimisen jälkeinen seuraava yö vaikuttaisi olevan kaikista tärkein ennuste tietyn taidon pysyvyyden kannalta. Lähes koko yön kestävä pänttääminen voi ehkä toimia yhteen tai kahteen kokeeseen, mutta aivojen terveyden ja pitkäkestoisen muistamisen kannalta tämä strategia ei ole kovinkaan järkevä. Huonosti nukutulla yöllä voi olla ikävä noidankehämainen vaikutus. Otetaan esimerkkinä kokeeseen lukeminen, josta todennäköisesti jokaisella lukijalla on jonkinlaista kokemusta. Kokeeseen lukeminen aloitetaan maanantaina, ja seuraava yö nukutaan huonosti. Edellispäivänä opeteltu asia ei jää kovin hyvin mieleen, ja nyt tiistaina on entistä vaikeampi opiskella ja täytyy tehdä enemmän työtä uuden oppimisen eteen. Ehkä kofeiini auttaisi? Koe on ylihuomenna ja kahvi antaa virtaa opiskeluun. Avaan esseen loppupuolella kofeiinin vaikutuksia aivoissa, mutta iltapäivällä nautittu kofeiiniannos voi vaikuttaa elimistössä vielä nukkumaanmenoajan jälkeenkin. Puolivaloilla opiskeltu asia ei jää hyvin mieleen, ja seuraava yön unet voivat jäädä taas lyhyiksi. Keskiviikkoaamuna saattaa väsyttää entistä enemmän, ja vaikka ei väsyttäisikään, todennäköisesti edellispäivän asiat eivät ole jääneet hyvin mieleen. Eilen itsestäänselvyydeltä vaikuttanut yhtälö tai lauseoppi tuntuukin nyt taas kovin hankalalta, ja jo luettuja asioita voi joutua kertailemaan uudestaan. Koetta edeltävän yön unet jäivät vähäisiksi viime hetken pänttäämisen vuoksi. Koe voi mennä sen luonteesta riippuen hyvin, mutta esimerkiksi esseekokeessa vastaukset saattavat olla sekavia ja huonosti jäsenneltyjä. Aivoissa kuhisee, mutta mistään ajatuksesta ei oikein saa kunnolla kiinni.

Kuten yllä totesin, päivällä opitut asiat jäävät mieleen huomattavasti paljon paremmin, jos yöunet ovat riittävän pitkät. Univajeella on kuitenkin muitakin seurauksia, kuin vain muistia, luovuutta ja älyllistä suorituskykyä tuhoava vaikutus. Näihin kuuluvat muun muassa altistukset erilaisiin sairauksiin vastustuskyvyn heiketessä. Univaje on salakavala, sillä sitä ei välttämättä itse huomaa. Ihminen myös tottuu helposti huonompaan suorituskykyyn, eikä jatkuvaa sairastelua, unohteluja tai hajamielisyyttä välttämättä osata laittaa univajeen piikkiin. Sanonta ”kuolema kuittaa univelat” toivottavasti kuolee itse pian pois, sillä tämänkaltainen ylisuorittamisen mentaliteetti tuottaa usein vain huonoja tuloksia, tai tuloksia vakavillakin seurauksilla. Miksi siis suorittaa puolivaloilla liian pitkiä päiviä, kun voisi nukkua kunnolla, olla päiväsaikaan tehokkaampi, ja ylipäätään nauttia elämästä enemmän täysin levänneenä ja täynnä energiaa? Miksi elää elämää suorittamalla, kun siitä voi nauttia ja käyttää energiansa itsensä toteuttamiseen?

Vinkkejä hyvään uneen

Matthew Walker esittää kirjassaan ”Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams” 12 vinkkiä, joilla todennäköisesti saa parannettua unen laatua. Olen kirjoittanut näiden alle myös hieman omaa pohdintaa. Vinkit vaikuttavat melko yksinkertaisilta, ja niin ne toki ovatkin. Omiin nukkumistottumuksiin kannattaa suhtautua kriittisesti, sillä huomaan itsekin välillä tekeväni asioita, joiden vuoksi nukun tavallista huonommin. Näihin kuuluvat muun muassa myöhäisillan Netflixin katsominen tai videopelit.

 

  1. Mene nukkumaan aina samaan aikaan, ja vastaavasti herää samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin.
  1. Älä urheile 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  1. Vältä kofeiinia ja nikotiinia, ainakin iltapäivällä
  1. Vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa
  1. Vältä raskasta ateriointia ja juomista ennen nukkumaanmenoa
  1. Jos mahdollista, vältä lääkkeitä, joilla voi olla vaikutusta uneen.
  1. Älä ota päiväunia kello 15 jälkeen. Myöhäiset päiväunet voivat vaikeuttaa unen saantia illalla
  1. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa
  1. Mene lämpimään kylpyyn tai suihkuun ennen nukkumaanmenoa
  1. Pimeä, viileä ja laitevapaa makuuhuone
  1. Yritä saada auringonvaloa joka päivä
  1. Älä makaa sängyssä valveilla

Lopuksi

Jos koet tekeväsi kaikkesi sen eteen, että saat hyvät yöunet, mutta olet aamuisin erittäin väsynyt, koet usein, ettei sinulla riitä energiaa suorittaa päivää tehokkaasti loppuun, huomaat tarvitsevasi yhä enemmän piristeitä pysyäksesi virkeänä, voi olla, että kärsit jostakin unihäiriöstä. Tässä tapauksessa kannattaa hakeutua lääkäriin, tai testauttaa unesi laatu uniklinikalla. Pelkkä sykemittarin antama lukema unen laadusta ei kerro juurikaan unen laadusta, vaan kokonaisvaltaiseen tutkimukseen vaaditaan useampi anturi ja aivosähkökäyrä, joka antaa tarkempaa dataa eri univaiheista. Täydellinen unitutkimus voi olla kertaluontoisesti melko kallis, mutta kyseessä on kuitenkin jopa tärkein hyvinvoinnin tukipilari josta kannattaa pitää hyvää huolta. Unitutkimuksesta voi saada Kela-korvausta, joten tämä kannattaa myös huomioida.

 

Lähteet:

PowerfulJRE. 2018. Joe Rogan Experience #1109 – Matthew Walker. Podcast. https://youtu.be/pwaWilO_Pig

Trommelen, J., Van Loon, L. 2016. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/12/763

Walker, M. 2017. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. (Storytel, äänikirja)


Kirjoittajasta

Antony Benjamin

Antony Benjamin

Motive